04 Ιαν 5 βασικοί λόγοι για να εντάξεις το αβοκάντο στην διατροφή σου
Είτε σου αρέσει η γεύση του αβοκάντο είτε όχι, δεν μπορείς να αρνηθείς ότι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φρούτα που κάποια στιγμή στη ζωή σου σίγουρα θα θελήσεις να δοκιμάσεις. Εάν δεν έχεις βρει ήδη τους λόγους για τους οποίους «πρέπει» να το καταναλώνεις, ήρθε η ώρα να τους διαβάσεις.
Αβοκάντο – Ο κρεμώδης βασιλιάς των φρούτων
Το αβοκάντο είναι ένα ιδιαίτερο φρούτο, πράσινου χρώματος και αυγοειδούς σχήματος. Η ιδιαιτερότητά του προέρχεται από την κρεμώδη υφή του, η οποία είναι αυτή που το διαφοροποιεί από τα υπόλοιπα φρούτα. Είναι τόσο ιδιαίτερο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρούς όσο και σε γλυκούς συνδυασμούς.
Διατροφικά στοιχεία – Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά το οποίο περιλαμβάνει στη «μάζα» του μια ευρεία γκάμα βιταμινών και μετάλλων. Όπως παρατηρείται και από την παραπάνω διατροφική ετικέτα, το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, φώσφορο, μαγνήσιο καθώς και σε βιταμίνες όπως βιταμίνη K,C, E, B5, B6. Επιπλέον περιλαμβάνει μέταλλα και βιταμίνες σε μικρότερη ποσότητα όπως σίδηρος, ψευδάργυρος , χαλκός, βιταμίνη Α, B1, Β2 καθώς και Β3.
Είναι το αβοκάντο ένα παρεξηγημένο τρόφιμο;
Το αβοκάντο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή παρεξηγημένα τρόφιμα ανά τον κόσμο διότι οι άνθρωποι που δεν γνωρίζουν πλήρως τα διατροφικά του στοιχεία έχουν μάθει να το «φοβούνται» λόγω της αυξημένης του περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το αβοκάντο δεν είναι ένα συνηθισμένο φρούτο, αφού λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά είναι πλούσιο σε θερμίδες. Αυτός είναι και ο λόγος που το αβοκάντο θεωρείται «παρεξηγημένο» παρόλο που η περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι εκείνη που προσφέρει όλες τις ευεργετικές του ιδιότητες στην υγεία του ανθρώπου.
Το αβοκάντο λογίζεται δικαιωματικά ως ένα μοναδικό και πολύπλευρο «superfood» αφού λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να βελτιώσει την υγεία του γενικότερα είτε έχοντας ως στόχο την θρέψη του δέρματος και των μαλλιών είτε την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
Εν ολίγοις, οι λόγοι για τους οποίους το αβοκάντο αξίζει να υπάρχει στην διατροφή μας είναι οι εξής:
Κατανάλωση αβοκάντο για βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), η αντικατάσταση των τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα με τρόφιμα που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την λειτουργία της καρδιάς αφού το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Βοηθάει στην διαχείριση του σωματικού βάρους
Το αβοκάντο λόγω της ενεργειακής του πυκνότητας όταν εντάσσεται στο γεύμα ενός άτομου μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του σωματικού του βάρους αφού λόγω της κατανάλωσής του το άτομο δεν νιώθει το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της ημέρας. Σαν αποτέλεσμα, μπορεί να ελέγχει καλύτερα την επιθυμία του για φαγητό και συνεπώς έτσι μπορεί να διατηρεί το σωματικό του βάρος.
Κατανάλωση αβοκάντο = καλύτερη εντερική λειτουργία.
Το αβοκάντο παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, είναι πλούσιο και σε φυτικές ίνες οι οποίες βοηθούν το άτομο να διατηρήσει μια υγιή εντερική λειτουργία, να πραγματοποιεί καλύτερα την διαδικασία της πέψης καθώς και να προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα, βελτιώνοντας έτσι την κινητικότητα του εντέρου.
Βελτίωση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Τα αβοκάντο μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες A,D,E,K καθώς και συστατικών όπως τα καροτενοειδή (λυκοπένιο , β –καροτένιο, α- καροτίνη, τα οποία βρίσκονται στην σάλτσα ντομάτας και στα ωμά καρότα). Επιπλέον η κατανάλωση αβοκάντο ενισχύει την απορρόφηση καροτενοειδών όπως η λουτείνη, η οποία βρίσκεται στα σκούρα πράσινα λαχανικά ( π.χ σπανάκι). Άλλο ένα καροτενοειδές είναι η ζεαξανθίνη η οποία βρίσκεται σε φρούτα και λαχανικά κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος όπως οι κολοκύθες, τα πορτοκάλια και τα καρότα. Η επαρκής πρόσληψη λουτείνης και ζεαξανθίνης έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της όρασης και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Όλα αυτά συμβαίνουν διότι τα παραπάνω συστατικά θεωρούνται λιποδιαλυτά, δηλαδή πρέπει τα τρόφιμα που τα περιέχουν να καταναλώνονται με τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά όπως το αβοκάντο για να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ολοκληρωτικά.
Η αντιμικροβιακή ιδιότητα των αβοκάντο.
Λόγω της εξέλιξης της βιομηχανίας των τροφίμων, η επιστημονική κοινότητα ψάχνει εναλλακτικές λύσεις για την δημιουργία αντιμικροβιακών παραγόντων λόγω της ανησυχίας των ανθρώπων σχετικά με την ασφάλεια των προϊόντων που καταναλώνουν εξαιτίας των συνθετικών χημικών που χρησιμοποιούνται. Τα αβοκάντο λοιπόν διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο διότι σύμφωνα με έρευνες η δραστικότητα των εκχυλισμάτων των διαφόρων ποικιλιών του αβοκάντο παρουσιάζει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ότι διάφορα μέρη της μάζας των αβοκάντο παρουσιάζουν αντιμικροβιακή δράση απέναντι σε βακτήρια όπως η listeria monocytogenes και το Staphylococcus epidermidis, καθώς και απέναντι στο βακτήριο της E.coli το οποίο εάν καταναλωθεί σε φαγητό μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση.
Συμπέρασμα
Εν κατακλείδι, το αβοκάντο σαν ένα ακόμη «superfood», είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο το οποίο δεν πρέπει να λείπει από την διατροφή κανενός ατόμου αφού λόγω των πολυπλεύρων ιδιοτήτων του μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα συστατικά για την επίτευξη μιας υγιούς ζωής και γιατί όχι, της μακροζωίας.
- Arnett, D. K., Blumenthal, R. S., Albert, M. A., Buroker, A. B., Goldberger, Z. D., Hahn, E. J., … & Michos, E. D. (2019). 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), 1376-1414.
- Bhuyan, D. J., Alsherbiny, M. A., Perera, S., Low, M., Basu, A., Devi, O. A., … & Papoutsis, K. (2019). The odyssey of bioactive compounds in avocado (Persea americana) and their health benefits. Antioxidants, 8(10), 426.
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738-750.
- Ford, N. A., & Liu, A. G. (2020). The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Frontiers in nutrition, 7.
- Guzmán-Rodríguez, J. J., López-Gómez, R., Suárez-Rodríguez, L. M., Salgado-Garciglia, R., Rodríguez-Zapata, L. C., Ochoa-Zarzosa, A., & López-Meza, J. E. (2013). Antibacterial activity of defensin PaDef from avocado fruit (Persea americana var. drymifolia) expressed in endothelial cells against Escherichia coli and Staphylococcus aureus. BioMed research international, 2013.
- Heskey, C., Oda, K., & Sabaté, J. (2019). Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort. Nutrients, 11(3), 691.
- Johnson, E. J. (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutrition reviews, 72(9), 605-612.
- O’Neil, C. E., Nicklas, T. A., & Fulgoni 3rd, V. L. (2017). 3rd Avocado consumption by adults is associated with better nutrient intake, diet quality, and some measures of adiposity: National health and nutrition examination survey, 2001-2012. Int Med Rev, 3(422), 10-18103.
- Raymond Chia, T. W., & Dykes, G. A. (2010). Antimicrobial activity of crude epicarp and seed extracts from mature avocado fruit (Persea americana) of three cultivars. Pharmaceutical Biology, 48(7), 753-756.
- Salinas‐Salazar, C., Hernández‐Brenes, C., Rodríguez‐Sánchez, D. G., Castillo, E. C., Navarro‐Silva, J. M., & Pacheco, A. (2017). Inhibitory activity of avocado seed fatty acid derivatives (Acetogenins) against listeria monocytogenes. Journal of food science, 82(1), 134-144.
- Scott, T. M., Rasmussen, H. M., Chen, O., & Johnson, E. J. (2017). Avocado consumption increases macular pigment density in older adults: a randomized, controlled trial. Nutrients, 9(9), 919.
- Silva Caldas, A. P., Chaves, L. O., Linhares Da Silva, L., De Castro Morais, D., & Gonçalves Alfenas, R. D. C. (2017). Mechanisms involved in the cardioprotective effect of avocado consumption: A systematic review. International journal of food properties, 20(2), 1675-1685.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). Avocados, Raw, California. Ανακτήθηκε από : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171706/nutrients